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Document transmis par : Todo-314371


Publié le : 5/5/2020 -Format: Document en format HTML protégé

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Séance 1
Exercice-inspiration expiration
On est allongé. On porte l’attention sur la respiration. On  prolonge l’expiration tant qu’il est confortable. A chaque expiration on essaie à se relâcher au maximum, évacuer toute la tension possible. On fléchit les jambes, on met les pieds au sol, on continue la même chose en portant l’attention sur le bas du corps On place le dos en prolongement de la colonne. Puis un petit mouvement d’étirement de la nuque. On écarte les bras à 45 degrés, paumes vers le ciel. Et on laisse les bras partir en arrière à l’inspiration on les ramène à l’expiration. On amène les mains dos à dos placés entre les cuisses on lève la tête on expire. Les cuisses sont écartées à la largeur du bassin, les petits doigts se touchent. On inspire et expire tranquillement. On inspire et on vient placer les bras au sol. Et on laisse les bras partir en arrière à l’inspiration on les ramène à l’expiration. On répète.
Exercice-pieds à droite et à gauche
On est allongé. On écarte les bras à 45 degrés, paumes vers le ciel, on lève la jambe gauche et on laisse le pied gauche descendre à droite, la tête à gauche. On inspire, on ramène le talon au niveau de la fesse, on revient dans l’axe, on expire, on allonge la jambe au sol. On lève la jambe droite et on laisse le pied droit descendre à gauche et la tête à droite. On inspire, on ramène le talon au niveau de la fesse, on revient dans l’axe, on expire, on allonge la jambe au sol.
On inspire, on lève les deux jambes, talons vers le ciel. On expire, on laisse les deux pieds descendre à droite et la tête à gauche. On inspire, on ramène les talons au niveau de la fesse, on revient dans l’axe, on expire, on allonge les jambes au sol. On inspire, on lève les deux jambes, talons vers le ciel. On expire, on laisse les deux pieds descendre à gauche et la tête à droite. On inspire, on ramène les talons au niveau de la fesse, on revient dans l’axe, on expire, on allonge les jambes au sol.
Exercice-basculer les bassins
On est allongé. On inspire on amène les 2 genoux vers la poitrine, on croise les pieds, on lève la tête, on vient poser les deux bras, dès qu’on est là, on repose la tête au sol en prolongement de la colonne.  On inspire, on vient poser les mains à l’intérieur des pieds, juste devant les genoux, on écarte les pieds et on tire à gauche pour amener le bassin et le pied gauche. Quand le bras gauche et le pied gauche vient en contant avec le sol, on tire vers la droite. Ensuite dès qu’on arrive dans l’axe on laisse comme ça. On met les mains à l’extérieur des jambes et tout doucement on ralentit, prendre tout le temps pr serrer les 2 genoux, jusque qu’ils sont en contact. On pose les pieds au sol.
Exercice-serrer les jambes
On est allongé. On lève les jambes, on lève la tête, on met les deux mains à l’intérieur des jambes. On pose la tête en prolongement de la colonne. On ramène les talons vers le haut, on relâche doucement les mains, les talons vers le fesses, on pose les pieds au sol. On expire et on les allonge.
On fléchit la jambe droite, on l’amène vers la poitrine et on la tienne avec les mains sur l’orteil. On enlève les mains et on relâche. On allonge le pied et on fléchit la jambe gauche, on l’amène vers la poitrine et on la tienne avec les mains sur l’orteil. On enlève les mains et on relâche. On allonge le pied au sol.
Exercice-à plat ventre
On est allongé sur le tapis à plat ventre, le front est posé au sol. Les bras sont placés aux cotés. On vient poser les mains à côté du visage. On lève la tête. Ensuite on s’appuie sur les paumes afin de décoller la poitrine du sol, de la lever en haut. On repose la poitrine et la tête sur le sol. On laisse les mains descendre aux côtés.
Exercice-rotation du bassin
On est débout à côté du tapis. On écarte les pieds à la largeur du bassin, puis lever les genoux, on les pousse à peine vers l’extérieur, épaules très basses. Les jambes sont à peine fléchies, on relâche bien les épaules, les mains sont à côté des cuisses. On allonge les doigts vers le sol. On prolonge expiration. Tête légèrement vers le ciel. On déplace le poids du corps sur le pied droit, on se remet à la même position et on déplace le poids du corps sur le pied gauche.  On fait une rotation autour de l’axe, la tête reste de face, les pieds ne bougent pas et le bassin tourne tranquillement. On augmente vitesse de rotation. On relâche. On repart dans l’autre sens. On augmente l’amplitude du mouvement et la vitesse de rotation. Maintenant on fait un huit. Dans l’autre sens aussi. On relâche. On déplace le poids du corps sur le pied gauche. On ramène. On ouvre la hanche gauche vers l’arrière et on reste en équilibre sur les deux appuis.  Doucement on ouvre la hanche gauche vers l’arrière, et l’épaule gauche partent vers l’arrière le plus loin possible. Le...


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