La gymnastique prénatale
Publié le 08/04/2012
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Beaucoup de femmes suivent des cours de gymnastique prénatale, où elles apprennent des exercices qui les prépareront aux fatigues, à l'accouchement et à la réadaptation postnatale.
Les exercices sont nombreux et variés. Nous donnons ici trois exercices de base qui constituent une aide certaine pour les femmes enceintes.
La bascule pelvienne
C'est un exercice qui soulage la mère pendant la grossesse. Il augmente la souplesse lombaire, renforce les muscles abdominaux et déplace le centre de gravité vers l'arrière, ce qui soulage le dos, corrige la posture et améliore l'apparence physique à la fin de la grossesse.
«
se ou d'un autre meuble qui soit à hauteur des hanches.
2.
Incliner
le dos lentement à partir des hanches et placer
les mains
sur le dossier de la chaise, en veillant à ce que
les bras restent tendus.
3.
Effectuer un mouvement de bascule des hanches vers
l'arrière et vers l'avant en exécutant un balancement.
4.
Jambes écartées, plier doucement les genoux.
5.
Faire pivoter lentement les hanches vers
l'avant, en
avançant les fesses, comme si quelqu'un poussait par der
rière.
Dans cette position, le bassin sera parallèle au sol.
6 .
Après avoir exécuté ces mouvements trois fois de suite,
se
tenir debout, les genoux légèrement fléchis, les bras
éc:artés.
C'est cette position qu'il faudra adopter pour se
tenir
debout ou pour marcher, en particulier à la fin de la
grossesse.
La respiration abdominale
Pour pratiquer la respiration abdominale, on utilise le
diaphragme (le muscle qui sépare le thorax de l'abdo
men) et non les muscles thoraciques.
C'est le type de respiration utilisé par les chanteurs pour
contrôler leur voix; elle sera très utile pendant la première
moitié de la grossesse.
Lorsqu'on respire, grâce aux mouvements du diaphrag
me, les muscles
abdominaux se détendent automatique
ment.
Ainsi, l'utérus peut monter pendant les contrac
tions sans exercer une pression sur la paroi
abdominale.
On peut faire cet exercice en position couchée, debout ou
assise.
1.
Placer les mains sur l'abdomen.
2.
En inspirant, relâcher doucement les muscles abdomi
naux.
3.
L'inspiration et l'expiration devraient être de la même
durée.
Pendant la respiration abdominale, la poitrine
doit rester
complètement immobile.
4.
S'exercer à respirer
le plus lentement possible de ma
nière rythmique.
5.
S'habituer à ce type de respiration de manière à être
capable de la
pratiquer sans effort.
Selon la phase de l'accouchement (contraction, expul
sion), la mère
doit être capable de pratiquer l'un ou l'au
tre type de respiration; c'est la raison de l'apprentissage
de la respiration
abdominale.
La respiration haletante
Pendant les derniers moments de l'accouchement, on de
mandera à la parturiente de haleter pour faciliter l'expul
sion.
En outre, si la tête de l'enfant est très basse au mo
ment de
l'accouchement, la mère aura tendance à pousser
prématurément.
Dans ces circonstances, ce n'est qu'en
haletant qu'~lle pourra s'empêcher de pousser.
Bien que ces
mouvements semblent aisés, il vaut mieux
s'y exercer auparavant.
l.
Placer les mains sur le sternum.
2.
Ouvrir la bouche.
3.
Haleter en faisant
monter et descendre le sternum.
Ha
leter lentement, profondément, en rythme.
4.
Pratiquer ces respirations pendant quarante-cinq se
condes,
au moins une fois par jour.
141.
»
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