entrainement musculaire

ÉLABORATION D’UN PROGRAMME Afin d’éviter les blessures et d’atteindre les objectifs visés par l’entraînement, le programme doit être sécuritaire et équilibré :  S’assurer que tous les muscles principaux sont sollicités : 5 groupes de muscles pour les membres supérieurs: pectoraux, rhomboïdes ou grand dorsal, bicep, tricep, deltoïdes 2 groupes de muscles pour la ceinture abdominale : abdominaux et dorsaux-lombaires 4 groupes de muscles pour les membres inférieurs : quadricep, ischio-jambier, abducteur, adducteur  Stimuler de façon équitable chacun des muscles (ex : 1 fois chacun)  Choisir une adaptation qui répond à vos besoins (sauf pour les abdominaux qui sont toujours solliciter en force-endurance)  Stimuler les muscles de la ceinture abdominale à la fin du programme Un programme court sollicite tous les groupes de muscles principaux une fois en le moins d’exercices possibles : Pour les membres supérieurs : 3 exercices L’axe horizontal ou l’axe vertical peut être utilisé. Identifiez un exercice qui sollicitera chacun des mouvements ci-dessous : Un « tiré » (2 muscles), une « poussée » (2 muscles), un « complémentaire » (le muscle restant) : au total 5 groupes de muscles sollicités Pour la ceinture abdominale : 2 exercices Une flexion et une extension de la hanche : au total 2 groupes de muscles sollicités Pour les membres inférieurs : 2-3 exercices Une poussée des jambes, une adduction et une abduction de la hanche : au total 4 groupes de muscles sollicités L’adduction et l’abduction de la hanche peuvent être sollicitées séparément ou simultanément. Le programme court sera composé de 7 à 8 exercices pour les 11 groupes de muscles principaux. Voici un programme court sous forme d’illustrations (voir page suivante).