Vitamines

« lNDISPENSABLES A LA VIE Il existe 13 vitamines différentes, qui sont soit hydrosolubles (soluble s dans l'eau), soit liposolubles (solubles dans les graisses).

Les vitamines hydrosolubles (les vitamines du groupe B et la vitamine C) se dissolvent dans les liquides et sont éliminées par les urines : elles ne sont donc pas stockées dans l'organisme.

Les vitamines A.

D, E et K sont elles liposolubles: elles se dissolvent dans les graisses et sont absorbées puis transportées par elles.

!:organ isme les stocke, essentiellement dans le foie et les tissus adipeux, et les restitue quand le corps en a besoin.

Mais cette capacité de stockage est limitée .

Les vitamines sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme et leur carence provoque des troubles .

traitements industriels comme le raffinage , le blanchimen~ la pasteurisation , l'ionisation , etc.

LES VITAMINES HYDROSOLUBLES les vitamines 81, 82, 83 (ou PP), 85, 86, 88, 89, B 12 et C sont solubles dans l'eau.

Cette propriété de solubilité entraîne une perte des vitamines lors du trempage des aliments dans l'eau, et un risque de 1-------------1 surdosage ou de toxicité quasi-nul.

i@IU@M Toutes les vitamines ont en commun de n 'apporter ni énergie , ni nutriments tels que les protéines glucides ou lipides.

Elles agissent en quantité infinitésimale : de quelques microgrammes pour la vitamine B12 à quelques dizaines de milligrammes pour la vitamine C.

Elles ne peuvent pas être synthétisées par l'organisme donc celui-ci doit les recevoir par des apports extérieurs (sauf pour les vitamines D et PP).

R6LES Leurs rôles sont multiples .

La plupart agissent comme composants activateurs d'enzymes .

Une enzyme est une substance protéique qui accélère les réactions biochimiques : synthèse ou dégradation des molécules complexes qui nous composent et permettent à notre corps de fonctionner .

Ainsi , une quantité insuffisante de certaines vitamines ralentit des chaînes entières de réactions enzymatiques.

Des vitamines comme la vitamine E et le bêta -carotè ne sont des constituants de la matière vivante : elles doivent être en quant ité suffisante dans les graisses pour empêcher des oxydations indésirables .

D'autres ont un rôle de type hormonal comme la vitamine D et la vitamine A.

VITAMINE BI La vitamine 81 est la première des vitamines du groupe B a avoir été découverte .

Appelée aussi thiamine, c'est l'une des vitamines les plus fragiles.

Elle est dénaturée dés 100 •c et très sensible à l'oxy dation , à l 'acidité et à l'ionisation.

De même , sa très grande solubilité dans l'eau entraîne sa destruction lors du lavage des aliments.

Rôles Comme toutes les vitamines du groupe B,la vitamine 81 n'agit qu'une fois transformée en coenzyme (activateur d'enzymes ).

Le magnésium est aussi nécessaire à son action.

La vitamine 81 joue un rôle essentiel dans le fonctionnement du système nerveux .

Elle participe à la transmission de l'influx nerveu x au niveau des systèmes nerveu x central et périphérique .

La thiamine agit essentiellement dans le fonctionnement muscula ire (dont le muscle cardiaque) et dans la mémorisation.

Au niveau cellulaire, elle intervient dans le métabolisme des glucides.

Si l'organisme manque de vitamine B1,1e métabolisme des glucides devient insuffisant et le glucose , aliment essentiel de la cellule, lui fait défaut Sources La plupart des aliments apportent d e la vitamine 81, mais en faible quantité.

Les aliments les plus riches en vitamine B 1 sont les céréales complètes , le raffinage éliminant presque intégralement la vitamine B1, ainsi que les autres vitamines du groupe B.

Par exemple, le pain complet apporte 0,25 mg de vitamine B 1 pour 100 g de pain , alors que le vitamine Bl.

Carences que 0,08 mg.

Les légumes secs , les noisettes, le porc , le poulet et le foie sont riches en La carence grave en vitamine B 1 provoque le béribéri , une maladie qui sévit encore dans le sud-est asiatique.

Le béribéri peut entraîner divers symptômes suivant l'age et l'alimentation du sujet.

Il peut se traduire par des troubles nerveux , une insuffisance cardiaque, des œdèmes ou une encéphalopathie.

Les carences partielle s sont souvent dues à une alimentation défectueuse (cuisson, stérilisation, raffinages alimentaires ...

), aux insuffisances digestives et intestinales ainsi que par divers troubles d'assimilation.

Elles se défin issent par un état de fatigue , des maux de tête, des troubles de mémoire , etc.

Le déficit en vitamine B 1 est favorisé par l'alcoolisme , les traitements diurétiques prolong és, le diabète sucré, la prise excessive de café ...

VITAMINE Bl La vitamine B2 fut d'abord confondue avec la vitamine B1, puis différenciée par sa résistance à la chaleur et son extrême instabilité à la lumière ultraviolette .

Rôles La vitamine B2 ou riboflavine est nécessaire à la fabrication de nombreuses enzymes.

Les dérivés de cette vitamine interviennent dans le catabolisme des acides gras et de certains acides aminés .

Par ailleurs , la vitamine 82 et le magnésium sont nécessaires à l ' activation des vitamines B6 et B3.

Sources La vitamine B2 est abondamment Carences présente dans l'alimentation : foie, oeufs , viande, champi­gnans , légumes verts cuits ..

.

Il n'existe pas de maladie due à la carence en vitamine 82 mais celle-ci peut faire partie d'un manque plus général en vitamines du groupe 8 ( polycarence s).

VITAMINE Bl OU pp La vitamine 83 ou PP (Pellegra Preventing ) ou encore niacine est la plus stable des vitamines.

Elle résiste à l'oxydation, à la chaleur et à la lumière.

Rôles La vitamine PP intervient dans un grand nombre de réactions biochimiques , dont celles qui permettent la synthèse d'énergie .

Sources L'organisme peut en fabriquer à partir du tryptophane (acide aminé), mais de façon insuffisante .

Les aliments riches en tryptophane sont les œufs , la volaille et le lait.

Au sens stri~ la vitamine PP (comme la vitamine D ) ne devrait pas être classée parmi les vitamines; si elle l'~ c'est à cause de __ .._,. l'impor- tance des besoins de l'organisme (entre 15 et 20 mg par jour) : l 'apport alimentaire est nécessaire.

Les aliments les plus riches en vitamine PP sont les viandes et les poissons.

Carences La carence en vitamine PP entraîne une maladie appelée la pellagre , qui est mortelle après plusieurs mois.

Les symptômes sont des problèmes cutanés , des troubles digestifs et psychiatriques .

VITAMINE B5 La vitamine 85 ou acide pantothénique est un composé universellement répandu dans la matière vivante ; d'où son nom qui signifie en grec (panthos) «que l 'on trouve partout» .

Rôles !:importance de la vitamine B5 tient au fait qu'elle est l'un des trois constituants du coenzyme A , autour duquel s'articule tout le métabolisme de la cellule (métabolisme des glucides, lipides et protéines ...

).

Sources La vitamine 85 se trouve dans la plupart des aliments d'origine animale et végétale.

Carences Les besoins sont largement couverts par l'alimentation .

On ne rencontre de déficit que dans les grandes dénutritions, où il est associé à d ' autres carences (polycarences ).

VITAMINE B6 La vitamine 86 ou pyridoxine est l'une des rares vitamines La tomate verte est plus riche en vitamine C que la tomate rouge .

EJOO Dans les ingrédients composant un produit tel que le jus de fruit l'additif E 300 n 'est autre que la vitaminee Maïs Le mais , comme le millet contient f-----------...1.-----------~ unaddeamin é- /a leudne -qui CONSERVER LES VITAMINES DANS L'AUMENTAnON QUGnDIENNE Pour les fruits et légumes, ils doivent être récoltés à parfaite maturité car c'est dans cet état qu'ils contiennent le plus de vitamines.

La teneur en vitamines diminue après la récolte : certains perdent en 48 heures la moitié de leur teneur en vitamine C.

Il est donc préférable d 'acheter des produits de pleine saison , n'ayant pas été stocké ni exposé à l'étal.

Chez soi, les produits frais doivent être rangés dans des emballages étanches, à l'ombre et au frais - car l'air et la lumière endommagent les vitamines -et séjourner le moins longtemps possible .

Les vitamines étant concentrées dans les couches supérieures des légumes et des fruits, il faut éviter de les peler, si l'aliment s'y prête.

Pour certains produits, un simple grattage et lavage suffisent à les nettoyer.

attendre à l'air.

la chaleur est trés préjudiciable aux vitamines : plus elle est intense et prolongée, plus la destruction est importante .

Pour les vitamines les plus fragiles comme la vitamine Cet B1,1a perte peut aller jusqu 'à 95 %.

De plus, la cuisson à l'eau ajoute à la destruction par la chaleur, la dissolution des vitamines dans l'eau.

Pour éviter au maximum une perte de vitamines à la cuisson, quelques règles sont à suivre : • faire cuire les aliments entiers.

non pelés; • la cuisson doit être courte et le couvercle bien ajusté pour éviter au maximum l'oxydation et l'évaporation ; • introduire les aliments dans une eau déjà bouillie car l'ébullition chasse l'air contenu dans l'eau ; • utiliser un minimum d 'eau pour éviter la dissolution ; • utiliser l'eau de cuisson qui a recueilli les vitamines comme base de sauce ou potage .

neutrali se/a vitamine PP.

Poisson cru Le poisson cru peut apporter de la thiaminase qui détruit la vitamine 81.

Lait écrémé ~:rr :JF;?n~ 1: totalit é des vitamines .

Par ailleurs, la plupart des vitamines étant solubles dans l'eau, il faut éviter de les faire tremper.

Par exemple , certains légumes comme les salades , haricots verts, etc.

peuvent être lavés rapidement sous l'eau courante en les brassant à la main.

La sensibilité des vitamines à l'air (oxydation) fait qu'il faut éviter de préparer les produits à l'avance et de les faire Pour les poissons et les viandes, les li----­ cuissons agressives sont à éviter car elles détruisent les vitamines mais aussi altèrent les acides gras protecteurs.

De même, le pain riche en vitamine B 1 (surtout le pain complet) doit éviter d'être grillé .. »