Carnet d’entraînement Musculation

« Carnet d’entraînement Musculation 1.

L’EPREUVE DU BAC : • La conception de la séance. • La réalisation de la séance. • L’analyse (sensations ressenties, explication des différences entre ce qui est prévu et ce qui est effectivement réalisé, et les propositions d’amélioration). Le déroulement de l’épreuve : Le candidat présente une séance d’1heure comprenant un échauffement, pour travailler trois groupes musculaires différents (membres inférieurs, membres supérieurs et abdominaux / lombaires).

Pour chaque région du corps (membres et tronc) 2 exercices polyarticulaires (exercice qui sollicite plusieurs articulations en même temps) doivent être réalisés en respectant les notions de muscles agonistes et antagonistes. Les objectifs : Cette séance doit répondre à l’objectif personnel que le candidat a choisi parmi : 1.

Recherche d’un gain de puissance musculaire et/ou d’explosivité musculaire pour améliorer ses performances sportives 2.

Recherche d’un gain de tonification musculaire (endurance force) pour être en bonne santé. 3.

Recherche d’un gain de volume musculaire dans un but esthétique ou pour améliorer ses performances sportives. 2.

L’ENTRAINEMENT : 2.1 Puissance musculaire / explosivité (objectif sportif) : - Nombre de séries : 4 à 5 Nombre de répétitions : 6 RM (1) Tempo : 3 – 0 – 1 – 0 (2) Récupération : 2mn entre chaque série Méthode : 5 séries de 6 RM des muscles agonistes et antagonistes. 2.2 - Tonification musculaire / endurance force (objectif santé et/ou esthétique) : Nombre de séries : 4 à 5 Nombre de répétitions : en fonction du temps de travail 20 ou 30 sec Récupération : 20 sec OU 30 sec 1’30 entre chaque série Méthode : HIIT.

Entraînement fractionné à haute intensité.

Il s’agit d’enchainer des exercices à intensité maximale entrecoupés de phase de repos passive ou semiactive. Faire un circuit de 6 exercices qui s’enchainent avec un temps de pose de 20 ou 30 sec. Travailler muscles agonistes et antagonistes. 2.3 - Volume musculaire (objectif esthétique ou sportif) : Nombre de séries : 5 Nombre de répétitions : 3 - 4 - 5 – 6 – 7 (3) Récupération : 15 sec entre chaque série Méthode 3 - 7 : Adaptation de la méthode d’Emmanuel Legeard.

Faire 25 répétitions réparties en 5 séries.

Travailler muscles agonistes et antagonistes. Remarque concernant la charge : Vous n’avez pas fait de record ; par conséquent, en cours d’EPS et lors de l’évaluation du baccalauréat, il faudra effectuer les exercices et charger les appareils en fonction des sensations ressenties pour atteindre les valeurs limites demandées par les programmes.

Lors des dernières répétitions de la dernière série vous devez être à l’échec musculaire, c’est-à-dire ne pas être capable de faire un mouvement supplémentaire. (1) RM = Répétition maximale (pas 1 de plus) (2) https://www.youtube.com/watch?v=7yVe39MMqJ4 (3) https://www.youtube.com/watch?v=lj-u-6pBqyE 3..... »