alimentation et effort physique
Publié le 09/11/2012
Extrait du document
«
bonne source de protéines.
➢ Les muscles à l’effort ont principalement besoin de glucides, lipides ou protéines.
Pour le déjeuner, le meilleur choix est de manger des aliments céréaliers et/ou des
féculents qui en contiennent en grand nombre et qui sont plus facilement absorbés par
l’organisme : pâtes , riz, semoule, pain, mélange de céréales faibles en gras etc …
➢ Pendant l'effort, on peux opter pour des fruits secs qui contiennent des minéraux
perdus dans la transpiration (potassium...) et du glucide; des noix, amandes, noisettes,
cacahuètes qui apportent des lipides insaturés, du glucide et des protides, ou encore du
chocolat pour son apport en sucre.
Il faut aussi s'hydrater régulièrement.
La
consommation de ces produits pendant l’exercice vise à remplacer les pertes de liquide
et à fournir suffisamment de glucides et minéraux pour maintenir le taux de glucose
dans le sang et le bon fonctionnement de l'organisme.
➢ Après l'effort, il faut boire une boisson glucosée pour reconstituer 80% du stock de
glycogène (molécule de la famille des glucides qui constitue une réserve de glucides
dans le foie et les muscles).
On peut boire une boisson à haute teneur en bicarbonate
(eau gazeuse...) afin de réduire l'acidité de l'organisme.
Le repas suivant l'effort doit
être allégé, digeste et riche en électrolytes ( potassium, sodium… ), vitamines et
aliments comportant des sucres à absorption lente, des lipides et peu de protéines.
Les
féculents ( glucides), bananes, oranges, fruits secs, légumes, bouillon permettent de
répondre à ses besoins.
La proportion de protides (viandes) ne doit pas être trop
importante.
En matière d'alimentation, ce qui est fondamental, c'est la nutrition saine et équilibrée
à long terme qui maintient le sportif en bonne santé, couvre ses dépenses énergétiques et
facilite sa récupération.
L'alimentation au cours de l'effort limite la déshydratation et retarde
la baisse des réserves de glycogènes.
Une alimentation équilibrée couvre à la fois les besoins
quantitatifs ( énergétiques ) et les besoins qualitatifs ( en substances indispensables ).
Schéma du fonctionnement d'un muscle pendant l'effort.
»
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