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exercices des techniques douces

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Séance 1 Exercice-inspiration expiration On est allongé. On porte l’attention sur la respiration. On  prolonge l’expiration tant qu’il est confortable. A chaque expiration on essaie à se relâcher au maximum, évacuer toute la tension possible. On fléchit les jambes, on met les pieds au sol, on continue la même chose en portant l’attention sur le bas du corps On place le dos en prolongement de la colonne. Puis un petit mouvement d’étirement de la nuque. On écarte les bras à 45 degrés, paumes vers le ciel. Et on laisse les bras partir en arrière à l’inspiration on les ramène à l’expiration. On amène les mains dos à dos placés entre les cuisses on lève la tête on expire. Les cuisses sont écartées à la largeur du bassin, les petits doigts se touchent. On inspire et expire tranquillement. On inspire et on vient placer les bras au sol. Et on laisse les bras partir en arrière à l’inspiration on les ramène à l’expiration. On répète. Exercice-pieds à droite et à gauche On est allongé. On écarte les bras à 45 degrés, paumes vers le ciel, on lève la jambe gauche et on laisse le pied gauche descendre à droite, la tête à gauche. On inspire, on ramène le talon au niveau de la fesse, on revient dans l’axe, on expire, on allonge la jambe au sol. On lève la jambe droite et on laisse le pied droit descendre à gauche et la tête à droite. On inspire, on ramène le talon au niveau de la fesse, on revient dans l’axe, on expire, on allonge la jambe au sol. On inspire, on lève les deux jambes, talons vers le ciel. On expire, on laisse les deux pieds descendre à droite et la tête à gauche. On inspire, on ramène les talons au niveau de la fesse, on revient dans l’axe, on expire, on allonge les jambes au sol. On inspire, on lève les deux jambes, talons vers le ciel. On expire, on laisse les deux pieds descendre à gauche et la tête à droite. On inspire, on ramène les talons au niveau de la fesse, on revient dans l’axe, on expire, on allonge les jambes au sol. Exercice-basculer les bassins On est allongé. On inspire on amène les 2 genoux vers la poitrine, on croise les pieds, on lève la tête, on vient poser les deux bras, dès qu’on est là, on repose la tête au sol en prolongement de la colonne.  On inspire, on vient poser les mains à l’intérieur des pieds, juste devant les genoux, on écarte les pieds et on tire à gauche pour amener le bassin et le pied gauche. Quand le bras gauche et le pied gauche vient en contant avec le sol, on tire vers la droite. Ensuite dès qu’on arrive dans l’axe on laisse comme ça. On met les mains à l’extérieur des jambes et tout doucement on ralentit, prendre tout le temps pr serrer les 2 genoux, jusque qu’ils sont en contact. On pose les pieds au sol. Exercice-serrer les jambes On est allongé. On lève les jambes, on lève la tête, on met les deux mains à l’intérieur des jambes. On pose la tête en prolongement de la colonne. On ramène les talons vers le haut, on relâche doucement les mains, les talons vers le fesses, on pose les pieds au sol. On expire et on les allonge. On fléchit la jambe droite, on l’amène vers la poitrine et on la tienne avec les mains sur l’orteil. On enlève les mains et on relâche. On allonge le pied et on fléchit la jambe gauche, on l’amène vers la poitrine et on la tienne avec les mains sur l’orteil. On enlève les mains et on relâche. On allonge le pied au sol. Exercice-à plat ventre On est allongé sur le tapis à plat ventre, le front est posé au sol. Les bras sont placés aux cotés. On vient poser les mains à côté du visage. On lève la tête. Ensuite on s’appuie sur les paumes afin de décoller la poitrine du sol, de la lever en haut. On repose la poitrine et la tête sur le sol. On laisse les mains descendre aux côtés. Exercice-rotation du bassin On est débout à côté du tapis. On écarte les pieds à la largeur du bassin, puis lever les genoux, on les pousse à peine vers l’extérieur, épaules très basses. Les jambes sont à peine fléchies, on relâche bien les épaules, les mains sont à côté des cuisses. On allonge les doigts vers le sol. On prolonge expiration. Tête légèrement vers le ciel. On déplace le poids du corps sur le pied droit, on se remet à la même position et on déplace le poids du corps sur le pied gauche.  On fait une rotation autour de l’axe, la tête reste de face, les pieds ne bougent pas et le bassin tourne tranquillement. On augmente vitesse de rotation. On relâche. On repart dans l’autre sens. On augmente l’amplitude du mouvement et la vitesse de rotation. Maintenant on fait un huit. Dans l’autre sens aussi. On relâche. On déplace le poids du corps sur le pied gauche. On ramène. On ouvre la hanche gauche vers l’arrière et on reste en équilibre sur les deux appuis.  Doucement on ouvre la hanche gauche vers l’arrière, et l’épaule gauche partent vers l’arrière le plus loin possible. Le visage ne bouge pas. On ramène vers l’axe tout doucement et la hanche droite part vers l’arrière, l’épaule droite part vers l’arrière, visage reste de face,  on reste en équilibre sur les deux appuis, épaules basses. On inspire, on ramène. On laisse la hanche droite partir à droite et on laisse les bras partir là où ils veulent, on vient taper sur les bras de l’autre côté. On relâche. Exercice-descendre en avant et en arrière On est debout. On laisse les genoux et les bassins partir vers l’avant, les épaules et la tête vers l’arrière. On inspire, on redresse tout doucement et on expire, on descend vers l’avant. On inspire, on repart en arrière.  On ramène. Exercice-Torsion de la colonne vertébrale On est debout. Les jambes sont écartées et le bassin immobile. Pivot lent et progressif du haut du corps, dans un sens puis dans l’autre. La tête reste de face. On revient à la position de départ.   ***************************************************************************   Séance 1 Exercice-inspiration expiration On est allongé. On porte l’attention sur la respiration. On  prolonge l’expiration tant qu’il est confortable. A chaque expiration on essaie à se relâcher au maximum, évacuer toute la tension possible. On fléchit les jambes, on met les pieds au sol, on continue la même chose en portant l’attention sur le bas du corps. On place le dos en prolongement de la colonne. Puis un petit mouvement d’étirement de la nuque. On écarte les bras à 45 degrés, paumes vers le ciel. Et on laisse les bras partir en arrière à l’inspiration on les ramène à l’expiration On amène les mains dos à dos placés entre les cuisses on lève la tête on expire. Les cuisses sont écartées à la largeur du bassin, les petits doigts se touchent. On inspire et expire tranquillement. On inspire et on vient placer les bras au sol. Et on laisse les bras partir en arrière à l’inspiration on les ramène à l’expiration. On répète.   Exercice-lever bassins vers le haut On est allongé. On inspire, on place les mains en arrière, on lève les fesses très haut, on pousse les bassins vers le ciel. Bras bien relâchés, visage détendu. On pose le dos vertèbre par vertèbre et le bassin en dernier. On ramène les bas loin du corps. On laisse les bras partir en arrière à l’inspiration on les ramène à l’expiration.   Exercice-pied dessus du genou On est allongé. On place  les bras à 45 degrés paumes vers le ciel, on serre les 2 pieds et tranquillement on laisse chacun de ses genoux descendre chacun à son coté, les 2 pointes des pieds face à face. On essaie de se relâcher au maximum et laisser les étirements se faire tous seuls. On écarte les bras à 45 degrés, paumes vers le ciel, visage détendu. Et on laisse les jambes s’ouvrir toujours. On prolonge bien l’expiration On ralenti et on amène en serrant les jambes tout doucement. Quand on a serré les 2 pieds, le pied gauche glisse dessus du genou droit et on croise les jambes. Bras à 45 degrés. On laisse le bassin basculer vers la droite. On se relâche au maximum. On inspire, on laisse le bras gauche partir vers arrière à 45 degrés  vers le haut. On respire, on descend en bas, on ramène le bassin dans l’axe et on expire. A l’expiration suivante  on décroise les jambes et on vient poser les pieds au sol. On inspire, le pied droit glisse au-dessus du genou gauche, on croise les jambes le plus loin possible. On bascule le bassin sur la gauche. On inspire, on laisse le bras droit partir vers l’arrière à 45 degrés  vers le haut. On respire, on descend en bas, on ramène le bassin dans l’axe et on expire. On inspire, on décroise les pieds, on vient poser les 2 pieds l’un à côté de l’autre. Le pied gauche glisse sus du pied droite, le talon gauche vient se poser en haut de la cuisse droite juste devant le genou, le deux genoux sont dans l’axe. On expire, on laisse le bassin basculer à droite. On inspire, on place les bras à l’arrière à 45 degrés vers le haut. On inspire, on descend les bras, on laisse le bassin dans l’axe, on ralentit. On expire, on pose les deux pieds l’un à côté de l’autre. On inspire, le pied droite glisse dessus du pied gauche, le talon droite vient se poser en haut de la cuisse gauche juste devant le genou, les deux genoux sont dans l’axe  du corps. A l’expiration suivante on laisse le bassin basculer à gauche. . On inspire, on place les bras à l’arrière à 45 degrés vers le haut. On inspire, on ramène les bras, on vient poser le bassin dans l’axe tout doucement. On expire, on met les deux pieds l’un à côté de l’autre.   Exercice-à plat ventre On est allongé sur le tapis à plat ventre. On lève les pieds du sol. On vient tenir les pieds avec les mains. On se tire, en décollant la tête et la poitrine du sol. On enlève les mains, on relâche. On vient poser les pieds et le reste du corps sur le sol.   Exercice- Souplesse du dos   On est allongé. On pose la main un peu plus haute de fesses. On s’appuie sur les mains pour lever les pieds et les fesses du sol (mais : différence de l’image-les mains sont placés sur le corps comme on a dit). On amène petit à petit les mains vers la tête, sans forcer. On redresse.     Exercice-respiration, basculer en avant (assis) On est assis sur le tapis, pieds croisés. On laisse tomber les bras, il y a rien dans les épaules. On porte l’attention respirant sur la colonne vertébrale. On respire, on part du bassin, on remonte jusqu’en haut à la base du crâne et on expire, on suit la colonne vertébrale dans l’autre sens. Petit mouvement de la tête. On tourne doucement la tête à droite et à gauche. Après en avant et en arrière. On fait des cercles avec la tête dans les deux sens. On redresse la tête et doucement on va basculer vers l’avant, sans forcer. On amène la main droite sus la fesse droite, on allonge le bras gauche devant. On ramène la main gauche, on vient mettre la main droite à côté de la main gauche, on allonge la main droite et on met la main gauche sur la fesse gauche. On ramène les mains l’un à côté de l’autre.   Exercice-mur virtuel On est debout. On place les paumes de main vers l’arrière, comme si il y a un mur virtuel, la tête est tirée vers le ciel et tout doucement les bras montent à l’horizontal à l’inspiration. Une  fois qu’on est là, on essaie de prolonger les doigts. A l’expiration, on redescend les bras tranquillement vers le bas, jusqu’à la position de départ. Les paumes vers le ciel, les doigts face à face, les coudes écartés comme si on voulait faire un cercle, on inspire on monte les coudes et on inspire on écarte les pousses et on ramène devant. On ramène les coudes, paumes vers le ciel. On relâche. Exercice-mains au-dessus de la tête On est debout. On a les deux pieds l’un à côté de l’autre. Epaules basses. On monte les mains sur les côtés, et les mains vont venir se rejoindre au-dessus de la tête, on croise les doigts et on retourne les paumes vers le ciel. On allonge les poignets, les coudes, les épaules, les hanche, les bassins et on relâche doucement.   Exercice-Etirement de l’arrière des cuisses On est debout. Les jambes sont tendues et écartées. On inspire et on vient toucher le sol avec le bout des doigts. On le fait doucement, à plusieurs cercles respiratoires. On ne force pas, on va jusque-là où on peut. On garde le dos plat, la tête est relâchée. On se penche en avant et on rapproche la tête des genoux. Les mains saisissent les chevilles. Ne pas forcer, ne pas descendre trop bas. Garder le dos plat. On inspire et on revient doucement à la position de départ.   Exercice-plier la jambe en arrière On est debout sur la jambe droite. On plie la jambe gauche en arrière en saisissant le pied avec la main gauche. On inspire et on redresse. On est debout sur la jambe gauche. On plie la jambe droite en arrière en saisissant le pied avec la main droite. On inspire et on redresse.    

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