comment améliorer les performances sportives

Table des matières TOC \o "1-3" \h \z \u I.Entrainement PAGEREF _Toc348286979 \h 3 a)Les facteurs du développement de l'entrainement PAGEREF _Toc348286981 \h 3 1)L'entraînement cardiovasculaire PAGEREF _Toc348286982 \h 5 2)L'entrainement de résistance et endurance PAGEREF _Toc348286983 \h 5 3)Les exercices de flexibilité PAGEREF _Toc348286984 \h 5 c)Principe fondamental de l'entrainement PAGEREF _Toc348286985 \h 8 II.Le rôle de la nutrition dans l'amélioration de la performance sportive PAGEREF _Toc348286986 \h 10 a)Le comportement nutritionnel à adopter avant, pendant et après une épreuve sportive PAGEREF _Toc348286987 \h 10 1)Avant l'épreuve PAGEREF _Toc348286988 \h 10 2)Le jour de la compétition PAGEREF _Toc348286989 \h 12 3)Après l'épreuve : la ration de récupération PAGEREF _Toc348286990 \h 14 b)Les effets des nutriments sur le corps PAGEREF _Toc348286991 \h 15 1)Les principaux nutriments : protéines, glucides, lipides PAGEREF _Toc348286992 \h 15 2)Les nutriments ou minéraux spécifiques au sport : créatine, vitamines, sodium PAGEREF _Toc348286993 \h 17 III.Les excès du Sport PAGEREF _Toc348286994 \h 18 a)Le dopage PAGEREF _Toc348286995 \h 18 1)Types des Dopants et Effets Produits : PAGEREF _Toc348286996 \h 19 2)Les causes du dopage : PAGEREF _Toc348286997 \h 20 b)Le surentraînement PAGEREF _Toc348286999 \h 22 c)L'utilisation excessive d'un nutriment particulier : les protéines PAGEREF _Toc348287000 \h 23 INTRODUCTION Les derniers jeux Olympiques de Londres, en 2012, ont regroupé 7 millions de spectateurs sur place, 2 milliards de téléspectateurs dans le monde, et près de 39 millions en France. Le ministère des sports, de la jeunesse et de la vie associative, quant à lui, annonce que « le nombre de licences délivrées par les fédérations sportives agrées a été multiplié par 8en 54 ans ! «. Autant de chiffres qui montrent l'engouement très fort de la population pour le sport, un sport qui, d'après l'Académie des sports, prône des valeurs fortes : respect, contrôle de soi, joie dans le sport, et loyauté. On entend ici par loyauté « le fait de ne pas tricher et de rejeter toute forme de dopage «... Cela rejoint les dictons célèbres de Pierre de Coubertin, historien et pédagogue célèbre, qui disait : « L'important, c'est de participer « ou encore « L'essentiel n'est pas d'avoir vaincu, mais de s'être bien battu «. 37992051974215002066290199580500269240197421500Or, de nos jours, la mentalité de certains sportifs a évolué de manière radicale, et seule la victoire, le meilleur temps, la meilleure performance semblent réellement compter à leurs yeux. Et une telle mentalité peut être la cause des pires excès. Plusieurs champions internationaux ont d'ailleurs défrayé la chronique pour affaire de dopage : Ben Johnson, champion du monde en 1988, avoue avoir pris des stéroïdes anabolisants ; aux JO d'hiver de Salt Lake City en 2002, 7 cas de dopages sont recensés, dont 3 champions en titres ; Marion Jones, star du sprint américaine, avoue en 2007 avoir pris des stéroïdes pendant plusieurs années ; et plus récemment, Lance Armstrong, a été déchu de ses 7 titres du Tour de France. Il a avoué avoir pris de l'EPO, des stéroïdes, et des transfusions de sang. Plusieurs questions se posent alors : l'entraînement ne suffit-il pas à améliorer la performance ? Quel rôle peut jouer la nutrition dans la performance ? Afin de répondre à ces questions, notre dossier s'articulera autour de trois grands chapitres : les effets de l'entraînement sur la performance sportive, le rôle que jouent les nutriments sur le corps humain, les différents excès commis par les sportifs de haut sur leurs corps afin de progresser encore plus (surentraînement, dopage...). A noter que notre réflexion ne portera que sur l'amélioration de la performance sportive ; nous ne tiendrons donc pas compte du potentiel génétique de l'individu. Entrainement Cette partie expliquera comment le sportif procède pour progresser, pour améliorer sa performance grâce à l'entrainement. Nous procèderons en plusieurs parties : les facteurs du développement de l'entraînement, les différents types d'entraînement et leurs conséquences, l'organisation de l'entrainement, les cycles d'entrainement. Les facteurs du développement de l'entrainement Le perfectionnement sportif repose sur 4 facteurs : le facteur des charges d'entrainement (endurance, force vitesse, mobilité, adresse), les capacités et habiletés technico tactique, les qualités de personnalité (aptitudes intellectuelles, qualités morales et psychiques), les facteurs morphologiques et facteurs de santé. Chaque athlète possède des caractéristiques physiologiques, biomécaniques et mentales qui lui sont propres. La capacité fonctionnelle de base et d'adaptation aux charges d'entraînement varie d'un sportif à l'autre. De plus, l'hérédité, le vécu sportif, la volonté jouent un rôle important. Ces trois derniers facteurs font partie du potentiel génétique de chaque individu et ne peuvent donc être amélioré. Notre étude portant sur l'amélioration des performances, nous ne développerons que le premier facteur, à savoir le facteur des charges d'entrainement. 2074545651065500Lors de l'entrainement classique, c'est ce premier paramètre que l'on cherche à améliorer. Afin d'augmenter la condition physique et la coordination neuromusculaire, on construit des entrainements en jonglant entre les 3 composants de charge comme l'indique le document ci-dessous : l'intensité, la durée, le mental. Plus l'entrainement est intense, plus il est court. Si, à l'inverse, l'entrainement est basé sur l'endurance, il est alors plus long et donc moins intense. 108077057658000 Il existe 4 grands types de charges d'entrainement : les charges de compétitions : cela correspond au nombre de compétitions disputées chaque année. Elles sont un moyen très puissant de stimulation des fonctions d'adaptation. Elles représentent le mode de préparation le plus complet. les charges d'entraînement spécifiques : ce sont les exercices qui sont réalisés dans la gestuelle propre de l'activité et qui agissent sur certaines grandes fonctions importantes qui s'expriment au cours d'une compétition. les charges d'entraînement générales : ce sont des exercices non spécifiques à l'activité et qui contribuent au développement de certaines qualités physiques de base. Les charges d'entraînement analytiques : ce sont des exercices inhabituels, programmés spécifiquement pour avoir une action ciblée sur une fonction précise qu'il est très difficile d'améliorer par les actions conjuguées des charges d'entraînement spécifiques et générales. Elles permettent de mobiliser à l'extrême les ressources fonctionnelles de l'athlète. Par ailleurs, la durée de la charge d'entraînement est dépendante de sa nature et de son intensité. Une heure de cyclisme à une intensité soutenue n'induit pas le même effet d'entraînement qu'une heure de ski de fond à la même intensité, ou une heure de musculation au niveau des membres inférieurs. Le temps d'application d'une charge de travail est un paramètre qu'il faut parfaitement maîtriser. Une durée d'exercice mal calibrée peut induire une mauvaise orientation de la charge de travail. Le sprinter qui souhaite, par exemple, développer ses qualités de force/vitesse doit réaliser des exercices à intensité maximale inférieurs à 7 secondes. 3879850335851500Les différents types d'entrainement et leurs conséquences 5132705451485L'entraînement cardiovasculaire Il fait référence à des exercices aérobies. Ceux-ci comprennent tous les exercices qui font augmenter votre fréquence cardiaque et qui utilisent les groupes musculaires majeurs (la marche, la course à pied, le patinage et le ski de fond). L'entraînement cardiovasculaire a plusieurs objectifs : améliorer l'habilité du coeur, des artères et des poumons à fournir de l'oxygène aux organes et aux muscles, améliorer le métabolisme tout en améliorant le profile lipidique et le taux de cholestérol, diminuer et/ou maintenir le poids corporel. L'entrainement de résistance et endurance Ce type d'entrainement fait référence à ce qui est communément appelé la musculation. Il a pour but de maintenir le tonus musculaire et même d'augmenter la masse musculaire si la résistance utilisée est assez élevée. Ce genre d'exercice peut être fait en utilisant des machines, des poids libres, des bandes élastiques spéciales, des ballons médicinaux ou tout autre objet pouvant créer une surcharge. Il n'en tient qu'à votre imagination. Voici quelques exemples d'exercices de résistance : extension des jambes, extension horizontale des bras, redressement-assis, push-ups, élévation latéral des bras, etc. Quels que soient les exercices choisis, chez le sportif, cet entrainement est au moins pratiquée deux fois par semaine, et lors de chaque session il y a minimum 1 ou 2 séries de 8-12 répétitions à chaque exercice Les exercices de flexibilité Ils gardent les muscles et articulations souples, et devraient être pratiqués après chaque entraînement cardiovasculaire et/ou musculaire. Les exercices de flexibilité étirent tous les muscles. Quelques principes sont à retenir lorsque l'on pratique des exercices de flexibilité : s'étirer lentement sans donner de coups, s'étirer jusqu'à sentir un léger étirement, tenir la position 10-30 secondes, puis rel...