Connaissance d'un vocabulaire spécifique en CED

« Connaissance d'un vocabulaire spécifique en CED : • L'endurance aérobie : c'est la capacité à soutenir un pourcentage relatif de sa VMA pendant une durée donnée (ex: 30'). • Le VO2 max.

: c'est la quantité maximale d'oxygène utilisable par l'organisme lors d'un effort long et intense : plus l'exercice est intense et long, plus on consomme de l'O2… jusqu'à ce que le système plafonne (niveau maximal !) • La VMA : c'est la vitesse maximale de course que l'on peut conserver pendant un certain temps.

Elle dépend du VO2 max. • Variations et limites de VO2 max.

et VMA : La VMA est différente chez chacun puisqu'elle dépend de : - la capacité vitale = volume respiratoire entre inspirations/expirations forcées - du volume d'éjection systolique des ventricules cardiaques Elle est donc liée au système cardiorespiratoire qui apporte l'O2 aux muscles - la limite dépend de l'intensité et de la durée de l'effort (6' à 10' selon les sujets (voir schéma) • Pourcentages de VMA : - à 1OO% je suis à ma vitesse maximale (temps limité entre 4'et 7' selon sujet) - à 80% ou 60% je suis une vitesse infra maximale (temps limité vers 60' à 80% et en théorie, illimité à 60%, selon sujet) - à 120% je suis en vitesse supra maximale (le temps limité de 2'à 3' selon sujet) • La FC : la fréquence cardiaque est le nombre de pulsations cardiaques en 1' Elle varie selon l'intensité de l'effort. • Acide lactique : c'est le déchet de l'effort musculaire (voir tableau filières énergétiques). Elle limite la durée de l'effort (elle limite la contraction musculaire) Les "sensations" de "jambes de bois", ou de " tête en feu", ou de "poitrine oppressée", sont consécutives à l'effort fourni : footing de récupération (50% à 60% de VMA) et étirements sont incontournables pour en limiter les séquelles. • Charge de travail : c'est ce qui est nécessaire pour atteindre son objectif. Elle varie selon : - l'intensité de l'effort - la durée de cet effort - le nombre de répétitions - le type et la durée de la récupération • Types de travail ou types d'effort : → W intermittent : - alternance de courses et de récupération - on W souvent en supra max (privilégier l'intensité = qualité) - il varie selon l'objectif visé - exemples: 15"/15" ; 30"/"30" ; 1'/1' ou … 30"/15"; 1'/30' → W en continu : - course sans arrêt pendant un temps fixé selon objectif visé - vitesse constante choisie selon objectif visé Tableau récapitulatif filières anaérobie alactique : vitesse intensité Elevée : vitesse maximale durée 4’’ à 7’’ 8’’ à 20’’ longue entre série récupération courte entre répétition répétitions 3à5 4à6 séries 3à5 2à3 anaérobie lactique :résistance proche maximale 20" à 1’ 1' à 3’ 15"/ 15" incomplète 30"/ 30" à 50% 3 à 6 / série 3à6 2à3 Aérobie :endurance faible élevée 5’ à 15’ 8’ - 20’ - 1h travail en continu 80 à 90% 5’/10’/15’/30’/45’/60’ selon objectif fixé DIETETIQUE : quelques données… POUR EQUILIBRER ses repas, on peut le concevoir sous la forme de 421 GPL, c’est à dire 4 portions de Glucides, pour 2 de Protéines et 1 de Lipides.

Les 4 portions de glucides amenant 55% de l’Apport Energétique Total (AET) ; les 2 portions de protides 15% de l’AET ; et la portion de lipide 30% de l’ AET .

Pour un sportif, on peut élever l’apport glucidique à 60% de l’ AET. EQUILIBRER SON ALIMENTATION AU QUOTIDIEN : puiser dans les différents groupes d’aliments qui ont leurs propres caractéristiques nutritionnelles et qui sont complémentaires. 1.

VIANDES POISSONS ŒUFS →LES BATISSEURS Ils sont riches en protéines animales et ont comme fonction l’entretien des muscles et la réparation des micro -lésions Ils sont riches en fer qui a une action défatigante car il contribue à fixer l’oxygène pour mieux le fournir aux cellules 2.

LES CEREALES ET DERIVEES POMMES DE TERRE LEGUMES SECS→ENERGIE LONGUE DUREE Ils sont riches en glucides complexes d’assimilation lente et sont source d’énergie privilégiée pour les muscles Ils sont riches en fibre pour un bon transit intestinal 3.

LAIT ET PRODUITS LAITIERS→LES CONSTRUCTEURS Ils sont riches en protéines animales ce qui permet la fabrication des muscles Ils sont riches en calcium pour avoir des os solides Ils sont riches en vitamines B et A qui ont un rôle dans la production d’énergie et dans la croissance 4.

LEGUMES ET FRUITS → LES DYNAMIQUES Ils sont riches en vitamine B et C et aide l’organisme à se défendre. Ils sont riches en glucides simples absorbés rapidement et qui sont une source d’énergie immédiate. Ils sont riches en eau et participent à l’hydratation Ils sont riches en minéraux Ils sont riches en fibre. 5.

LES BOISSONS→HYDRATATION ET ENERGIE EAU = grand nettoyage.

C’est la meilleure boisson qui permet d’hydrater le corps et d’éliminer les déchets (sueur, urine) 6.

SUCRE ET PRODUITS SUCRES→ TONUS ET ALIMENT PLAISIR Ils sont assimilés rapidement au cours de l’effort, mais se transforment en graisse si on en mange trop !!!!! ➢ L’HYGIENE DE VIE : DE BONNES HABITUDES A PRENDRE -Avoir une activité endurante régulière : vélo- natation- marche-course -Ne pas sauter de repas : l’organisme va se jeter sur la nourriture et stocker pour compenser au repas suivant le manque et la privation du repas précédent. -Manger lentement- Eviter de se resservir -Privilégier les protides (protéines) pauvres.... »